減量の真実 多くの実績と研究で証明されたのは古典的でシンプルな方法

ひ004.png

減量には黄金ルールがあります。それを今から私なりに解説します。

減量を始めるきっかけでよくあるのが沢山食べているつもりがないのに太ったというものです。昔、私もそう感じたことがあります。

となると、食事はそのままで何らかの運動をして消費エネルギーを稼ごうという考えが浮かびます。ところが、意外に脂肪は減らず挫折してしまいます。何故でしょうか。

最初の分析が間違っているのです。つまり沢山食べているつもりがないのに太ったという分析。

分析が間違っていると選択も間違ってしまいます。つまり食事はそのままで何らかの運動をして消費エネルギーを稼ごうという選択。

沢山食べているという自覚がある人のほうが減量しやすいのは、分析が正しいからです。分析が正しいので食事を見直すという選択肢が出てきます。

沢山食べている自覚があるか否かに関わらず、前よりもお腹の脂肪が多く摘めるのなら、間違いなくあなたは摂取カロリー過多です。

そう、食事管理こそ減量における最初のステップなのです。

食事管理というと三大栄養素やPFCバランスの話も出てきてややこしくなるのでこの記事ではシンプルに摂取カロリー管理に絞ります。

食事管理=摂取カロリー管理が最初のステップ?そんな訳ないでしょうと思う人もいるでしょうが真実です。

コンテストに出場するボディビルダーが減量時にまず行うのがカロリー制限。その上でキツイ筋トレ=高強度トレーニングを行います。トレーニングはしますが無闇にトレーニングボリュームを増やしたりするのではなくまず摂取カロリーを減らします。

これはボディビルダー達の経験則から確立された方法ですが、後に行われた数多の研究により効率的である裏付けがなされました。

ボディビルダーと自分は関係ないから、その方法は使えないと思っている人。そんな人にまず知ってほしいのが、減量期のボディビルダーは異常なまでに体脂肪だけ減らすことを追求している人達だということです。

異常なまでに体脂肪だけ減らすことを追求している人達。ボディビルダーと自分はかけ離れているとしても、その方法を取り入れてみたくなりませんか?

しかしよく考えてください。取り入れるも何も減量時の最初のステップがカロリー制限なのだから一般的な感覚と別にかけ離れていませんよね。

そうなんです。減量で最初に押さえておくべきなのは摂取カロリー管理。古典的ですね。

摂取カロリー管理が曖昧だと

キツイ筋トレをしても
息が上がるダンスエクササイズをしても
水泳をしても
自転車をこいでも
ウォーキングをしても
ストレッチをしても
ヨガをしても
湯船に長時間浸かっても(これは運動とは言えませんが)

脂肪はなかなか減ってくれません。


逆に摂取カロリー管理がしっかりしていると、ゴロゴロ寝ていても脂肪は減ります。ウォーキングやストレッチで痩せたと言っている人は十中八九無自覚に摂取カロリー制限をしています。

摂取カロリー管理をせずに運動するというのは、穴の空いたボートから水をかき出しているようなもの。ここは重要なので覚えておいてください。

「カロリー制限ダメ絶対!」なんて某インチキユーチューバーの忠告を信じて、足パカ10分なんて続けてもまず脂肪を減らすことは不可能です。

某ユーチューバーは「制限」という言葉が持つ負のニュアンスを不安材料として煽っていることにお気付きでしょうか。これがまさに詐欺師の常套手段です。警戒しましょう。相変わらずあの自称インストラクターは悪質デマ発生器ですね。

某インチキユーチューバーの名前を知りたい方はドラッグ
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

マッスルウォッチング MuscleWatching 高稲



この記事では主に「管理」を用いていますが、それは無謀で無策な「制限」を非効率と考えているからです。しかし結果的に「制限」状態にすることは必要になってきます。

このニュアンスわかりますか?

無謀で無策な「制限」は非効率。だから「制限」はダメというのは極論です。「管理」することにより「最小限の制限」を見定めることが大切。「制限」なしの減量は必ず失敗します。

特に強調したいのが着目すべきは消費カロリーではなく摂取カロリーであるということ。何故なら摂取カロリーを把握するのは消費カロリーを把握するより具体性があるからです。上記の「カロリー制限ダメ絶対!」というのは消費カロリーだけに頼る具体性の低い曖昧なアプローチです。



穴の空いたボートに話を戻します。

穴の大きさは摂取カロリー、溜まっていく水は体脂肪、そう仮定すると、穴を小さくすることが先決なのは明白。

穴からどんどん水が入ってくるのに、かき出してばかりでは水が貯まる一方です。水をかき出す頻度を増やしても限界が訪れ、やがて諦めてしまうでしょう。

限界と言ってもどれくらい水をかき出せるかイメージしにくいでしょうから、アバウトに例えてみます。脂肪減少の見込みと捉えてください。キツイ筋トレは無酸素運動、それ以外は有酸素運動とします。

キツイ筋トレ=バケツ
息が上がるダンスエクササイズ=どんぶり
水泳=どんぶり
自転車=どんぶり
ウォーキング=コップ
ストレッチ=おちょこ
ヨガ=おちょこ
湯船に長時間浸かる=ティースプーン


運動後も含めた計測で、最も脂肪が減るのは無酸素域の運動、この記事で言うところのキツイ筋トレです。有酸素運動の方が脂肪が減りそうなイメージは運動中のエネルギー源が脂質というところから始まっています。

エネルギー源が脂質という部分をやたらクローズアップして、いかにも脂肪を減らす最良の運動として触れ回った輩による刷り込みが、今尚日本に蔓延っています。そのせいで、微々たる脂肪減少しかないウォーキングに多くの時間を割く「被害者」が後を絶たないのです。

1時間のウォーキングとキツイ筋トレを比べた場合、運動後、例えば24時間で調べるとキツイ筋トレの方が脂肪は減っています。48時間で比較してもキツイ筋トレの方に軍配が上がるでしょう。しかもキツイ筋トレは筋肉を維持できるので有酸素運動よりも遥かにメリットが多いと言えます。30分、15分と時間を短縮してもキツイ筋トレと有酸素運動の優劣は変わりません。

有酸素運動は継続時間に比例して筋肉が減るリスクが高まります。体重が落ちるなら筋肉が減っても構わない、寧ろ大歓迎という人には、この記事は役に立たないので他をあたってください。筋肉が減るのはボディメイキング面だけでなく老化防止の側面からも良いと思えません。

もし穴が小さければキツイ筋トレでも結構減りそうです。ウォーキングは膨大な回数繰り返せば減るでしょうが、水もどんどん入ってきそうです。湯船に長時間入るなんて何もしないのと同じです。減量のコツとして風呂に入れと言う輩は頭がハッピーセットなので話になりません。

このことから、減量を捗らせたいなら、穴を小さくする=摂取カロリーを減らすことから始め、キツイ筋トレをプラスするのが最適解。摂取カロリーの調整+無酸素運動が黄金ルールということです。

これに有酸素運動を加えても構いませんが、運動時間が増え、疲労回復が追いつかないリスクがあるので無理に行う必要はないと考えます。こうやって書き出してみると有酸素運動はデメリットが多いので、意外に取り入れにくいのです。

私が薦めるTHE SHOTにも有酸素運動メソッドが含まれており、作者のyoshiさんは筋トレか有酸素運動かという二択は不毛でありTHE SHOTは両方の利点を合わせた二段構えのメソッドだと述べています。

ただし、食事と筋トレが最重要であることを強調した上でのことです。減量は食事管理とキツイ筋トレ(THE SHOTのメインコンテンツ)、有酸素運動はサブ的な位置付けです、と。増量と減量を何年もやっていてしっかり体ができている人はあまり必要ないとも言っています。必読特別レポと題した無料レポートで有酸素運動 vs 無酸素運動をテーマに掲げその重要性を説いているくらいです。
hitsudoku_aerobics vs anerobics.png



私の場合、THE SHOTの有酸素運動バージョンはやりませんでした。それでも自分史上最高に脂肪が減りシックパックバキバキになりました。因みにTHE SHOTの有酸素運動バージョンはウォーキング風の運動を繰り返すようなユルいものではありません。

THE SHOTには三大栄養素を考慮した摂取カロリー管理の解説、具体的な食事例(こういうものを食べましょうという実例)、筋トレフォーム解説動画があるので、その通り実践した人は効率的に減量できるでしょう。寧ろできないほうがおかしいです。


効率的に脂肪を落としたい
『~THE SHOT~』とにかく短期間で且つ確実に体脂肪1ケタを目指す!


レビュー記事
なぜ私がTHE SHOTを薦めるのか【1】体脂肪を減らす確実で効率的な手段を動画で解説してくれるから


なぜ私がTHE SHOTを薦めるのか【2】体脂肪を減らすシンプルな食事と筋トレの具体例があるから


ランキング参加中 減量はオーソドックスなのが効率的

にほんブログ村 ライフスタイルブログ 自分らしい暮らしへ

この記事へのコメント

イラネッチケーでNHKをぶっ壊す